Pazar Akşam Yoga — 20 Dakikada Restoratif Akış

Restoratif yoga = pasif streç + uzun süre tutma + derin nefes. Hafta sonu yorgunluğunu atar, Pazartesi sabah enerjisini hazırlar. 20 dakika, 8 poz, mat + 2 yastık yeterli.

Hazırlık

• Yoga matı
• 2 yumuşak yastık (bolster yoksa)
• 1 battaniye
• Loş ışık (ya da mum)
• Sessiz ortam
• Sesli rehber: /sesli Body Scan (7 dk)

8 Poz × Her Biri 2-3 Dakika

1. Çocuk Pozu (Balasana) — 3 dk

Dizler yere, kalça topuklarda. Alın yastığa. Kollar ya ileri ya yana. Derin nefes. Etki: sırt + kalça relax, mental sakinlik.

2. Kedi-İnek Akışı (Cat-Cow) — 2 dk

Eller diz altında. Nefes al → sırt aşağı (inek), nefes ver → sırt yukarı kıvır (kedi). 10 tekrar yavaş. Etki: omurga esnetme.

3. Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha) — 2 dk

Plank pozisyonundan kalçayı yukarı, ters V harfi. Topukları yere doğru bastır. 30 sn tut, dinlen, tekrar. Etki: bacak arkası, omuz.

4. Güvercin Pozu (Pigeon) — 3 dk (her yan 1.5 dk)

Sağ bacak öne kıvrılmış, sol bacak arkaya uzun. Üst gövde sağ bacağın üstüne. Yastık altına. Diğer yan.

5. Bacaklar Duvarda (Viparita Karani) — 5 dk

Sırt üstü yat, kalça duvara yakın. Bacaklar duvardan yukarı uzan. Kollar yan. Kalçanın altına 1 yastık. 5 dakika tut.

En önemli poz! Dolaşım iyileşir, ödem azalır, sinir sistemi paraşempetik moda geçer (rahatlama).

6. Kelebek Pozu (Baddha Konasana) — 2 dk

Otur, ayak tabanları birbirine yapışık, dizler dışa. Yastığı önüne koy, üst gövde öne. Hafif esnetme.

7. Yatık Bükülme (Supine Twist) — 2 dk (her yan 1 dk)

Sırt üstü yat. Sağ dizi göğse, sola çevir. Sağ kol sağa uzun. Diğer yan.

8. Şavasana (Ölü Pozu) — 5 dk

Sırt üstü uzun. Gözler kapalı. Kollar yan. Battaniye dizlerin altına. Bu poza acele etme — 5 dakika tam. Yoga'nın en önemli pozu.

Nefes Rehberi

Her pozda 4-7-8 nefes: 4 sn al, 7 sn tut, 8 sn ver. Bu kalibrasyon paraşempetik sinir sistemini aktif eder — uyku için ideal.

Restoratif Yoga Bilim

• Uyku: Sleep Foundation 2024 — düzenli akşam restoratif yoga yapanlarda uyku süresi ortalama 41 dakika artıyor
• Kortizol: 8 haftada %25 düşüş
• Kalp atış hızı: 20 dk sonra ortalama 8 BPM düşük (rahatlama)
• Esneklik: 6 haftada görünür iyileşme (American College of Sports Medicine)

Ne Zaman Yapmalı?

İdeal saat: 20:00-21:30. Akşam yemekten 1 saat sonra. Uyumadan en az 30 dk önce bitir.

Kim Yapmamalı?

• Akut sırt sakatlığı (önce doktor)
• İleri hamilelik (alternatif hamile yoga)
• Kalp ameliyatından çıkmış kişi (önce doktor)

Sıkça Sorulanlar

Daha fazla için /fitness-rehberi. Pazar reset rutini ile birleştir: Pazar reset.