Direnç bandı (lastik) ile evde tam vücut antrenmanı. 15 etkili hareket: bicep curl, squat, glute bridge, lateral walk. Başlangıç ve ileri seviye için.
Direnç bandı evde fitness için en ekonomik ekipmanlardan. 50-200 TL bütçeyle tüm vücudunu çalıştırabilirsin. 15 etkili hareket paylaşıyoruz — başlangıçtan ileri seviyeye.
Direnç bandı seti seçimi: 5 farklı dirençte set (ekstra hafif → ekstra ağır). Tutamağı olan latex bantlar tercih edilmeli. Haftada 3 gün, 30 dakika antrenman = belirgin sonuç.
Üst Vücut (5 Hareket)
1. Bicep Curl (Pazu)
Bandın ortasına bas, iki ucu tut. Kollarını yukarı doğru kıvır. 3 set × 12 tekrar.
2. Tricep Extension (Triceps)
Bandı kapı üstüne sabitle. Yüzün kapıya dönük, kollar başın üstünde. Aşağı uzat. 3 set × 12.
3. Lateral Raise (Yan Omuz)
Bandın ortasına bas. Kollar yana açık, omuz hizasına kadar kaldır. 3 set × 10.
4. Row (Sırt Çekme)
Bandı kapı kolu yüksekliğinde sabitle. Bandı vücuda doğru çek (kürek kemikleri birleşmiş gibi). 3 set × 12.
5. Chest Press
Bandı arkaya sabitle. Yüzün önde, kolları öne uzat. 3 set × 12.
Alt Vücut (5 Hareket)
6. Squat
Bandın ortasına bas (iki ayak omuz açıklığında). Ucu omuz seviyesinde tut. Çök-kalk. 3 set × 15.
7. Lunges
Bir ayak öne, diğer ayak arkada. Bandın ortasına ön ayak bas. Çök. 3 set × 10 her bacak.
8. Glute Bridge
Sırtüstü yat, dizler bükük. Bandı uyluklara sar. Kalçanı kaldır, sıkıştır. 3 set × 15.
9. Lateral Walk (Kaplan Yürüyüşü)
Bandı uyluklarına geçir. Hafif çök, yanlara yürü. 10 adım sağ, 10 sol. Kalça aktivasyonu.
10. Donkey Kick
Diz-el üstünde. Bir ayak tabanına band, tek ayağı yukarı tekmele. 3 set × 12 her bacak.
Kor & Esneklik (5 Hareket)
11. Russian Twist
Oturarak, dizler bükük. Bandı ayaklarına sabitle. İki tarafa dönüp döndür. 3 set × 20.
12. Plank Row
Plank pozisyonu. Bandın bir ucu öne sabit. Çekiş hareketi. 3 set × 8 her kol.
13. Mountain Climber
Bandı bileklerine geçir. Plank'tan dizleri sırayla göğse çek. 3 set × 30 saniye.
14. Side Plank Leg Raise
Yan plank. Bandı bileklerine. Üst bacak yukarı kaldır. 3 set × 10 her taraf.
15. Dead Bug
Sırtüstü, bandın ortasına bel sabitlenir. Karşı kol-bacak uzat. 3 set × 12.
4 Haftalık Plan
| Hafta | Pazartesi | Çarşamba | Cuma |
|---|---|---|---|
| 1 | Üst vücut 1-5 | Alt vücut 6-10 | Kor 11-15 |
| 2 | Aynı (set +1) | Aynı (set +1) | Aynı (set +1) |
| 3 | Üst+Kor | Alt+Kor | Full body |
| 4 | Süper set | HIIT bant | Yoga + bant |
Önerilen Ekipman
- 5'li direnç bandı seti (5-100 lb)
- Tutamağı olan bantlar
- Kalın kalça/uyluk bandı (loop band)
- Yoga matı
İlgili
🍳 Sağlıklı Tarif Bülteni
Her hafta yeni bir fit tarif doğrudan e-posta kutunuza gelsin. 2 abone!
Bu içerik editöryel politikamıza uygun olarak en az iki uzman tarafından gerçeklik kontrolünden geçirilmiştir. Sağlık tavsiyesi yerine geçmez — uzman görüşü alın.
Ayşe Yılmaz
Beslenme uzmanı ve sağlıklı tarif geliştiricisi. 10 yılı aşkın deneyimiyle ailelerin sofrasına sağlık taşıyor. İstanbul Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunu.
0 Yorum
Henüz yorum yok. İlk yorumu siz yapın!