# Pazar Akşam Yoga — 20 Dakikada Restoratif Akış

**URL**: https://zindebilgi.com/yazi/pazar-aksam-yoga-20-dakikada-restoratif-akis
**Kategori**: Düzen & Organizasyon
**Yazar**: Elif Demir (Güzellik & Fitness Editörü)

**Yayın**: 2026-05-31
**Son Güncelleme**: 2026-06-02
**Okuma süresi**: 3 dakika


---

## Özet

Pazar akşamı uyku öncesi 20 dakikalık restoratif yoga akışı. Pazartesi sabah dinç uyanmak için 8 yumuşak poz, mat + 2 yastık.

## İçerik

Restoratif yoga = pasif streç + uzun süre tutma + derin nefes. Hafta sonu yorgunluğunu atar, Pazartesi sabah enerjisini hazırlar. 20 dakika, 8 poz, mat + 2 yastık yeterli.

## Hazırlık

- Yoga matı

- 2 yumuşak yastık (bolster yoksa)

- 1 battaniye

- Loş ışık (ya da mum)

- Sessiz ortam

- Sesli rehber: /sesli Body Scan (7 dk)

## 8 Poz × Her Biri 2-3 Dakika

### 1. Çocuk Pozu (Balasana) — 3 dk

Dizler yere, kalça topuklarda. Alın yastığa. Kollar ya ileri ya yana. Derin nefes. *Etki:* sırt + kalça relax, mental sakinlik.

### 2. Kedi-İnek Akışı (Cat-Cow) — 2 dk

Eller diz altında. Nefes al → sırt aşağı (inek), nefes ver → sırt yukarı kıvır (kedi). 10 tekrar yavaş. *Etki:* omurga esnetme.

### 3. Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha) — 2 dk

Plank pozisyonundan kalçayı yukarı, ters V harfi. Topukları yere doğru bastır. 30 sn tut, dinlen, tekrar. *Etki:* bacak arkası, omuz.

### 4. Güvercin Pozu (Pigeon) — 3 dk (her yan 1.5 dk)

Sağ bacak öne kıvrılmış, sol bacak arkaya uzun. Üst gövde sağ bacağın üstüne. Yastık altına. Diğer yan.

### 5. Bacaklar Duvarda (Viparita Karani) — 5 dk

Sırt üstü yat, kalça duvara yakın. Bacaklar duvardan yukarı uzan. Kollar yan. Kalçanın altına 1 yastık. 5 dakika tut.

**En önemli poz!** Dolaşım iyileşir, ödem azalır, sinir sistemi paraşempetik moda geçer (rahatlama).

### 6. Kelebek Pozu (Baddha Konasana) — 2 dk

Otur, ayak tabanları birbirine yapışık, dizler dışa. Yastığı önüne koy, üst gövde öne. Hafif esnetme.

### 7. Yatık Bükülme (Supine Twist) — 2 dk (her yan 1 dk)

Sırt üstü yat. Sağ dizi göğse, sola çevir. Sağ kol sağa uzun. Diğer yan.

### 8. Şavasana (Ölü Pozu) — 5 dk

Sırt üstü uzun. Gözler kapalı. Kollar yan. Battaniye dizlerin altına. **Bu poza acele etme** — 5 dakika tam. Yoga'nın en önemli pozu.

## Nefes Rehberi

Her pozda **4-7-8 nefes**: 4 sn al, 7 sn tut, 8 sn ver. Bu kalibrasyon paraşempetik sinir sistemini aktif eder — uyku için ideal.

## Restoratif Yoga Bilim

- Uyku: Sleep Foundation 2024 — düzenli akşam restoratif yoga yapanlarda uyku süresi ortalama 41 dakika artıyor

- Kortizol: 8 haftada %25 düşüş

- Kalp atış hızı: 20 dk sonra ortalama 8 BPM düşük (rahatlama)

- Esneklik: 6 haftada görünür iyileşme (American College of Sports Medicine)

## Ne Zaman Yapmalı?

**İdeal saat:** 20:00-21:30. Akşam yemekten 1 saat sonra. Uyumadan en az 30 dk önce bitir.

## Kim Yapmamalı?

- Akut sırt sakatlığı (önce doktor)

- İleri hamilelik (alternatif hamile yoga)

- Kalp ameliyatından çıkmış kişi (önce doktor)

## Sıkça Sorulanlar

**Esnek değilim, yapabilir miyim?**

Evet — restoratif yoga esnek olmayanlar için. Yastıklar destek. Acıyı zorlama.

**Her gün yapılır mı?**

Evet, hatta önerilir. Akşam rutini olarak ideal.

**YouTube'da rehber lazım mı?**

İlk hafta YouTube ile. Sonra ezberlersin. Türkçe sesli için [/sesli](/sesli) Body Scan kombine.

Daha fazla için [/fitness-rehberi](/fitness-rehberi). Pazar reset rutini ile birleştir: [Pazar reset](/yazi/pazar-reset-rutini-hafta-basi-icin-zihinsel-hazirlik).

---

## Lisans & Atıf

Bu içerik © Zinde Bilgi (https://zindebilgi.com/) tarafından yayınlandı.

AI asistan kullanımı için: URL atıfı zorunludur. Detaylar: https://zindebilgi.com/llms.txt
**Atıf önerisi:** `Kaynak: Elif Demir — Zinde Bilgi, https://zindebilgi.com/yazi/pazar-aksam-yoga-20-dakikada-restoratif-akis`